هل تبحث عن نظام غذائي صحي ومتوازن؟ في مقالنا خضروات تحتوي على بروتين سنستعرض الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، مع جدول توضيحي كما سنناقش أسباب تفضيل بعض الأشخاص تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
أهم 7 خضروات تحتوي علي بروتين
سنتناول فيما يلي أهم الخضروات التي تحتوي علي بروتين:
1.السبانخ
يوفر 100 جرام من السبانخ نسبة من البروتين كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العامة ويحتوي هذا المقدار من السبانخ على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة التي تساهم في تعزيز وظائف الجسم المختلفة:
- الألياف 14.4%.
- الكالسيوم 16%.
- الحديد4.4%.
- المغنيسيوم 19.5%.
- البوتاسيوم6.85%.
- الزنك 6.36%.
- حمض الفوليك 47.5%.
- فيتامين K 8750%.
كما نرى من النسب تحتوي السبانخ على نسبة عالية جدًا من فيتامين( ك ) وهو مهم جدًا لصحة العظام وتجلط الدم ومن فوائد السبانخ الأخري:
- تعزيز المناعة.
- مفيد للهضم.
- حماية الدماغ والجهاز العصبي.
- تحسين البصر.
2.البروكلي
يعتبر البروكلي من اكثر الخضروات التي تحتوي علي بروتين بنسب عالية حيث أن:
- يوفر 100 جرام من البروكلي حوالي 8% من احتياجات البروتين اليومية كما يوفر 107.9% من احتياجات الجسم لفيتامين C وهو مضاد أكسدة طبيعي يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
- يعد فيتامين C ضروري لنظام مناعي صحي وإنتاج الكولاجين وهو مهم لشفاء الجروح وصحة الجلد.
- كما يحتوي البروكلي على الجلوكوزينات وهي مركبات فينولية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وهي تساعد في علاج ومنع الأمراض المزمنة.
- يقلل البروكلي من علامات الشيخوخة.
- كما يعمل علي تعزيز المناعة.
- كذلك يعمل علي تعزيز فروة الرأس وبصيلات الشعر.
3.الخرشوف
يعتبر الخرشوف من الخضروات التي تحتوي علي قيمة غذائية عالية كما إنه ملئ بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن كما إن وجبة واحدة من الخرشوف تحتوي علي 3.5 من البروتين.
4.الجرجير
يعد الجرجير واحد من الخضروات التي تحتوي علي نسب عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ومن فوائده المتعددة:
- يحتوي الجرجير علي الجلوكوزينات التي تعد سبب في التقليل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي.
- كما يحتوي علي الكثير من الكلورفيل الذي يساعد في تقليل الألتهاب وحماية الدماغ.
- وتحتوي وجبة واحدة من الجرجير علي 0.5 من البروتين كما يحتوي الجرجير علي فيتامين K.
5.البازلاء
يوفر 100 جرام من البازلاء 17% من البروتين كما أن لها فوائد عديدة لتعزيز صحة الجسم علي سبيل المثال:
- التقليل من علامات الشيخوخة.
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تعزيز الرؤية والهضم.
6.الثوم
يوفر 100 جرام من الثوم 13% من البروتين ومن فوائده الأخرى:
- تعزيز المناعة.
- الوقاية من السعال،البرد، والربو.
- يحسن عملية الهضم.
- يحتوي علي خصائص مضادة للألتهابات.
اطلع أيضًا: ما الأنيميا وعلاجها.
7.المشروم
يعتبر المشروم من الخضروات التي تحتوي علي نسب بروتين عالية وتكم أهميته في:
- يمكن أن يساعد في تعزيز جهاز المناعة.
- كما يساعد في مكافحة السرطان.
- كذلك يساعد في إنقاص الوزن.
- يحتوي كل كوب من الفطر علي 3 جرامات من البروتين.
- كما يعتبر مصدرغني بفيتامينات ب.
- مصدر نباتي نادر لفيتامين د الطبيعي.
أقرأ أيضًا: أكلات مفيدة لصحة الشعر وتعزيز نموه.
ما هي الأسباب لتناول البروتين ؟
يركز بعض الأفراد علي الأطعمة والخضروات التي تحتوي علي نسب عالية من البروتين فما هو السبب:
- البروتين يساعد علي التقليل من مستويات الشهية والجوع.
- يزيد من كتلة العضلات.
- كما أن البروتين مصدر جيد للعظام.
- يقلل من الرغبة في تناول وجبات في اوقات متأخرة.
- يعزز من عملية التمثيل الغذائي.
- يساعد في حرق الدهون.
- يخفض ضغط الدم.
- يساعد في النظام الغذائي لحسارة الوزن.
- كما يساعد الجسم علي إصلاح نفسه بعد الإصابه.
- كما يعمل علي الحفظ علي اللياقة البدنية.
الأسئلة الشائعة المتعلقة بخضروات تحتوي علي بروتين
نستعرض فيما يلي مجموعة من الأسئلة الشائع طرحها بخصوص موضوع خضروات تحتوي علي بروتين:
ما هي أكثر الخضروات التي تحتوي على البروتين؟
الجدول التالي يوضح الخضروات التي تحتوي عالي نسبة عالية من البروتين:
| الخضار | كمية البروتين لكل كوب مطبوخ | كمية البروتين لكل 100 جرام | كمية البروتين لكل 200 سعرة حرارية |
| الفاصوليا | 11.6 جرام | 6.8 جرام | 11.1 جرام |
| براعم فول الصويا | 9.2 جرام | 13.1 جرام | 21.5 جرام |
| البازلاء الخضراء | 8.6 جرام | 5.4 جرام | 12.8 جرام |
| السبانخ | 5.3 جرام | 3 جرام | 25.8 جرام |
| الذرة الحلوة | 4.7 جرام | 3.3 جرام | 7.6 جرام |
| الهليون | 4.3 جرام | 2.4 جرام | 21.8 جرام |
| براعم بروكسل | 4 جرام | 2.6 جرام | 14.2 جرام |
| الفطر الأبيض | 3.9 جرام | 3.6 جرام | 27.5 جرام |
| البروكلي | 3.7 جرام | 2.4 جرام | 13.6 جرام |
ما هو اكثر نبات يحتوي على بروتين؟
الخضروات التي تحتوي على كميات عالية من البروتين تشمل براعم بروكسل، والفاصوليا الخضراء، والذرة الحلوة الصفراء، والهليون، والقرنبيط، والبطاطس.
ما هي البقوليات التي تحتوي علي بروتين؟
البقوليات الأتية موضحة لكل 100 جرام:
- اللوبيا 24 جرام.
- الفاصوليا 24 جرام.
- الحمص 21 جرام.
- فول الصويا13 جرام.
ما هي الفواكه التي تحتوي علي بروتين عالي؟
توجد أمثلة متعددة علي الفواكه التي تحتوي علي نسب عالية من البروتين مثل:
- الأفوكادو.
- الجوافة.
- البلح.
ولمزيد من المعلومات حول خضروات تحتوي علي بروتين شاهد الفيديو التالي:
الخلاصة
في النهاية، يعتبر البروتين مصدرًا هامًا وأساسيًا في أي نظام غذائي صحي ومتوازن فهو يساهم في بناء العضلات، تعزيز الجهاز المناعي، والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية لذلك فإن الإهتمام بتناول البروتين يعد خطوة نحو حياة صحية متوازنة.
المصادر: