هل تريد نظام غذائي للتخسيس يركز على الأطعمة التي تحفز التمثيل الغذائي وحرق الدهون؟ لتحقيق أهدافك دون التضحية بالصحة اكتشف معنا في السطور الاتية اجابة الاسئلة التي تترواد في ذهنك عند خسارة الوزن.
ما هي الأطعمة التي تساعد في نظام غذائي للتخسيس؟
- الفواكه والخضروات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
- كما أن استبدال الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية بالفواكه والخضروات قد يساعد في إنقاص لوزن.
- معدل فقدان الوزن الصحي يتراوح بين 1-2 كيلو أسبوعيًا.
ما هي الأطعمة التي تساعد في تقليل دهون البطن؟
- قد يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف انخفاض الدهون في الجسم.
- مثال علي ذلك الأطعمة الغنية بالألياف بذور الشيا، والحبوب الكاملة، والخضروات، والبقوليات.
- تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة وحدها لا يمكنها تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم.
- الطريقة الفعالة الوحيدة لحث الجسم على حرق الدهون هي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه.
هل يوجد نظام غذائي للتخسيس بسرعة؟
- تريد التخلص من الوزن الزائد بسرعة وأمان، لكن كيف يمكنك تحقيق ذلك؟
- ينصح العديد من الخبراء بإنقاص الوزن تدريجيًا.
- لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى خسارة العضلات والعظام والماء بدلاً من الدهون وفقًا لأكاديمية التغذية.
- كما أن توصي الأكاديمية بهدف خسارة 1-2 كيلو أسبوعيًا.
- ستساعدك هذة الأطعمة علي دعمك في رحلتك في نظام غذائي للتخسيس بطريقة صحية:
1.البيض
- يعتبر البيض غني بالعناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والدهون مما يساعد على الشعور بالشبع.
- في دراسة حديثة عام 2020، تبين أن تناول البيض والخبز المحمص بالزبدة على الإفطار زاد من شعور المشاركين بالشبع.
- مقارنة بتناول الحبوب والحليب وعصير البرتقال.
- كما أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين من البيض والأطعمة الغنية بالألياف تؤدي إلى شعور أكبر بالشبع مقارنة بالوجبات منخفضة الألياف.
2.الأسماك
- تحتوي الأسماك على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومغذيات مهمة أخرى.
- كما يعتبر هذا المزيج من العناصر الغذائية يساعد على الشعور بالشبع ويمكن أن يدعم فقدان الوزن.
- توفر الأسماك والمأكولات البحرية كمية كبيرة من اليود وهو ضروري للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي.
3.المكسرات
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
- كما توفر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف.
- تحتوي المكسرات على مركبات نباتية مفيدة لصحة القلب.
- كما أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن الصحة.
- كذلك يمكن أن يساعد تناول المكسرات في تعزيزنظام غذائي للتخسيس.
- من المهم مراعاة أحجام الحصص عند تناول المكسرات.
- الحجم الموصى به للحصة من المكسرات هو قطعة واحدة.
5.الفواكه
- تتمتع معظم الفواكه بخصائص تساعد في الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه.
- تحتوي الفواكه على سكر طبيعي ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- كما أن الفواكه غنية بالمغذيات الدقيقة.
- يساعد محتوى الألياف في الفواكه على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم.
- لذلك من المستحسن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه ذات الألوان المختلفة.
- من الأفضل اختيار الفواكه الموسمية مثل الفراولة، الخوخ، التوت الأزرق، التفاح، والعنب.
6.بذور الشيا
- بذور الشيا مغذية للغاية وغنية بالألياف مما قد يعزز الشعور بالشبع.
- كما أن يزاد الشعور بالشبع عند تناول كميات أقل في الغداء من بذور الشيا مع الزبادي كوجبة خفيفة.
- بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والتي قد تدعم فقدان الوزن.
7.الزبادي اليوناني
- الزبادي اليوناني غني بالبروتين ويساعد في إدارة الوزن.
- كما أنه يحتوي على بكتيريا حية ونشطة لتحسين صحة الأمعاء.
- الزبادي كامل الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
- منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع.
- كما أن إضافة المكسرات والبذور إلى الزبادي تضيف دهونًا صحية ولكنها قد تزيد من السعرات الحرارية.
يمكنك ايضًا قراءة المزيد من: أكلات مفيدة لصحة الشعر ونموه.
كيفية تناول أكلات صحية في نظام غذائي للتخسيس؟
قد تجد صعوبة في تحديد كيفية التعامل مع وجباتك أثناء محاولة إنقاص الوزن إليك بعض النصائح السريعة لمساعدتك:
- عند تناول الوجبة الرئيسية تأكد من أن نصف طبقك على الأقل يحتوي على الخضار.
- لتعزيز الشعور بالشبع تأكد من تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة مثل الفول والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم وغيرها.
- كما يجب ألا تشكل الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أكثر من ثلث وجبتك.
- التزم بالحبوب الكاملة حيثما أمكنك ذلك للحصول على فوائدها الصحية.
- إذا كنت تأكل السمك فحاول تناول حصتين في الأسبوع.
- كما يجب أن تكون حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية مثل السردين أو السلمون أو الماكريل.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدهون والسكر مثل الحليب والجبن والزبادي.
- قم بأختيار الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت بذور اللفت.
- واختر مواد قابلة للدهن قليلة الدهون وتناولها بكميات صغيرة فقط.
- ابق رطبًا بشرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا بما في ذلك الماء والشاي والقهوة.
- عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات فإن تناول 5 حصص يوميًا هو الحد الأدنى الذي يجب أن تهدف إليه ولكن كلما تناولت أكثر كان ذلك أفضل.
- كما أن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يوميًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
كم عدد السعرات السعرات الحرارية اللازمة في نظام غذائي للتخسيس؟
لإنقاص الوزن يجب على الشخص العادي تقليل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 600 سعرة حرارية هذا يعني:
- 1900 سعرة حرارية يوميًا للرجال.
- 1400 سعرة حرارية يوميًا للنساء.
الخلاصة
في النهاية، في رحلتنا مع نظام غذائي للتخسيس قمنا بالتركيز علي اختيار الأطعمة الصحية التي تدعم حرق الدهون وتعزز عملية التمثيل الغذائي مما يساعدك في الوصول إلى هدفك بفعالية وقمنا بالرد علي جميع الاسئلة الخاصة بهذا الموضوع فدائمًا النجاح يبدأ بخطوة وهذه الخطوة تبدأ من نظام غذائي جيد.
المصادر: