سنتحدث في مقال اليوم عن خطوات تعلم التنفس الصحيح عن طريق بعض التمارين والنصائح التي ستزود من كفاءة هذه العملية.
ماذا يحدث عندما يتنفس الإنسان؟
التنفس هو عملية تحرك الهواء من وإلى الرئتين، وذلك عن طريق استنشاق الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون.
العملية السابقة تعرف علميًا باسم الشهيق والزفير، وتحدث كالتالي:
- خطوات تعلم التنفس الصحيح تبدأ من الأنف، مما يجعل الرئة تعمل بكفاءة أكبر.
- يشمل التنفس جزءان أساسيان بالجسد هما الرئتين والحجاب الحاجز.
- حيث تتسع الرئتان عند الشهيق وتنقبض عند الزفير، أما الحجاب الحاجز فهو عضلة رفيعة تقع فوق تجويف البطن، و يساعد الرئتين على التنفس.
- بالإضافة للعضلات الوربية التي تساعد على التنفس الجيد من خلال التحكم بالقفص الصدري.
- وعند التنفس ينقبض الحجاب الحاجز وتحرك لأسفل، وبالتالي تزيد مساحة تجويف الصدر فيدخل الهواء للرئتين فيما يعرف ب “الشهيق”.
- على الجانب الآخر، عند ارتخاء الحجاب الحاجز يقل التجويف ويخرج الهواء من الرئتين فيما يعرف ب “الزفير”.
خطوات تعلم التنفس الصحيح
على الرغم من أن التنفس عملية طبيعية تحدث بشكل تلقائي كما قلنا، إلا أنه في بعض الأحيان تتم بطريقة خاطئة.
لذلك أعطت جمعية الرئة الأمريكية أفضل طريقتين للتنفس بشكل صحيح:
خطوات تعلم التنفس استخدام الأنف
حيث أن التنفس عن طريق الأنف يبطئ عملية التنفس، كما يجعل الرئتان تعملان بكفاءة أكثر، بالإضافة إلى أنه يحسن من استنشاق الأكسجين.
التنفس عن طريق الأنف له العديد من الفوائد مثل:
- تصفية السموم والمواد المسببة للحساسية الموجودة بالهواء.
- كذلك ترطيب الهواء الجاف وتدفئة الهواء البارد.
خطوات تعلم التنفس استخدام البطن
- سحب الهواء باتجاه البطن من أفضل خطوات تعلم التنفس الصحيح، وذلك لأن الحجاب الحاجز ينقبض حينها، ثم تتسع البطن وتمتلئ الرئتين بالهواء.
- علميًا، التنفس عن طريق البطن جيد جدًا لأنه يسحب الرئتين إلى الأسفل ويخلق ضغطًا سلبيًا داخل الصدر، وبالتالي يدخل الهواء للرئة بسهولة.
فوائد التنفس الصحيح
هناك العديد من الفوائد الصحية والنفسية التي ستعود عليك عند التنفس بشكل صحيح مثل:
| تقوية المناعة | حيث أنه يزيد من كرات الدم البيضاء المسؤولة عن قوة المناعة ومهاجمة الأمراض. |
| زيادة التركيز | الشخص الذي يتنفس بشكل جيد تزداد نسبة تركيزه مقارنة بالذين لديهم مشاكل بالأنف. وبناءًا على ذلك يزداد تحصيلهم الدراسي والعلمي، كما يتميزون في عملهم، ويتمتعون بالنشاط أيضًا. |
| تحسين الحالة النفسية | بالإضافة لما سبق، فإن التنفس الجيد يقلل من الشعور بالقلق والتوتر، كما يقلل الضغط على الأعصاب، وبالتالي تطوّر مهارات التفكير. |
| تنظيم ضربات القلب | الأشخاص الذين لا يتنفسون بصورة طبيعية تزداد لديهم معدلات ضربات القلب عن الأشخاص الذين هم عكس ذلك. |
| تحسين عمل الجهاز الهضمي | وذلك بفضل تقليل التوتر والقلق اللذين هم السبب الرئيسي لمشاكل القولون. |
تمارين التنفس الصحيح
يقدم موقع “WebMD” وهو أحد المواقع الطبية المشهورة، يقدم بعض التمارين البسيطة التي ستسهل خطوات تعلم التنفس مثل:
| التنفس العميق | استلق على ظهرك سواء على السرير أو الأرض، ثم ضع وسادة تحت رأسك تركيزي. بعد ذلك استنشق الهواء بالأنف واتركه يتحرك نحو بطنك، وخلال هذه اللحظة مارس عملية الزفير. قم بوضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك، ثم مارس الشهيق والزفير بانتظام. |
| التركيز على التنفس | أولًا، قم بغلق عينيك. بعد ذلك، حاول التنفس بشكل عميق أكثر من مرة، بحيث يخرج الهواء من البطن ويدخل إليها. وأنت تفعل الخطوة السابقة تخيل موقف يجعلك تشعر بالسعادة وكأنك تستنشق بهدوء. بالإضافة لما سبق، وخلال الزفير حاول أن تُخرج القلق والتوتر الذي بداخلك مع الهواء، والعكس مع الشهيق. كرر الخطوات السابقة لمدة لا تقل عن 10 دقائق. |
| وقت متساوي للشهيق والزفير “خطوات تعلم التنفس” | هذا التمرين تحديدًا يساعد على تسهيل الخطوات. اجلس بشكل مريح بالنسبة لك. ثم اسحب الهواء بأنفك للداخل “شهيق” وبينما أنت تفعل ذلك قم بالعد حتى الرقم 5. في النهاية حاول أن تُخرج الهواء من أنفك “زفير” بهدوء مع العد حتى الرقم 5 أيضًا. |
بعض النصائح قبل البدء بالتمارين السابقة
- ارتداء الملابس المُريحة.
- لا تجبر نفسك على القيام بهذه التمارين في الوقت الذي لاتريد فيه ذلك، قد تحصل على نتيجة عكسية.
- اختيار مكان جيد التهوية.
- تكرار التمارين مرة أو مرتين يوميًا، حتى تحقق النتيجة المرجوة.
أضرار تمارين التنفس العميق
رغم الفوائد، هناك العديد من الأضرار التي تسببها خطوات تعلم التنفس:
- عند ممارسة التمارين بشكل خاطئ أو بصورة زائدة عن الحد، يتسبب ذلك في دخول كميات كبيرة من الأكسجين للجسم.
- وبالتالي يصبح هناك خلل بين كميات ثاني أكسيد الكربون والأكسجين.
- بالإضافة للشعور بالتعب والإرهاق.
- قد تسبب زيادة التوتر عند ممارستها بطريقة خاطئة.
كيف اعرف أن تنفسي صحيح؟
بعض الأعراض التي تؤكد أن التنفس يتم بشكل صحيح مثل:
- انتظام ضربات القلب.
- كما أن التنفس السليم وتعلم خطوات التنفس لايحتاج لمجهود.
- عدم إصدار أي أصوات من الأنف عند التنفس، وإن حدث فإن ذلك يدل على مشكلة ما.
- التنفس بعمق، وعدم الشعور بضيق.
- بالإضافة لعدم وجود أي مشاكل مَرضية بالصدر.
- حيث نجد الأفراد المصابون بمشكلات في التنفس يعانون من بعض الشكاوى مثل الربو والالتهاب الرئوي.
الخلاصة
وفي النهاية، عرضنا خلال التقرير أفضل خطوات تعلم التنفس وفوائدها، كذلك فوائد التنفس الصحيح والأعراض الدالة عليه، وذلك حتى يتسنى لك معرفة المشكلة وحلّها إن وجدت.
