معادلة حساب الوزن المثالي للنساء ونصائح للحفاظ عليه

حساب الوزن المثالي للنساء في بداية الحمية الغذائية قد يكون من أسباب الشعور باليأس والإحباط وذلك لأن من المتوقع أن يكون الفرق كبير في البداية بين الوزن الحالي والوزن المثالي، ولهذا يفضل أن نقوم بحسابه بعد فترة من اتباع حمية غذائية صحية، وممارسة نشاط رياضي بصفة منتظمة.

فهرس المقال

طريقة حساب الوزن المثالي للنساء

يوجد عدد كبير من المعادلات المختلفة التي تستخدم لحساب وزن الجسم المثالي، وفيما يلي نوضح أفضل معادلة يمكن من خلالها حساب الوزن المثالي للمرأة، وهي:

حساب وزن الجسم المثالي للمرأة IBW(كجم) = 22 × (الطول بالسنتمتر- ١٠سم)2.
مثال تطبيقي (الوزن المثالي للمرأة) = 22 ( 150 – 10)2 = 49.5.

المعادلة السابقة تعتمد على تحديد الجنس لأنه يؤثر على حساب معدلات العظام، والعضل، والدهون في الجسم لأنها تختلف من ذكر إلى أنثى، وكذلك الطول يؤثر بشكل مباشر على كتلة الجسم.

لكن في النهاية لا يمكن أن نجزم بأن نتائج هذه المعادلات دقيقة بنسبة 100%، فالأمر في النهاية يعتمد على شكل الجسم الخارجي، وصحة الجسد داخليًا.

أهم الأطعمة التي تساعد على الوصول إلى الوزن المثالي

النظام الغذائي له دور أساسي في الوصول إلى الوزن المثالي، وفيما يلي اقتراحات لبعض الأطعمة التي ستساعدك على الوصول للوزن المثالي دون التعرض إلى أي أضرار صحية، وهي:

تناول الأطباق الغنية بالألياف يعزز من شعور الشخص بالشبع مثل أطباق الحمص المطبوخ أو العدس أو الفاصولياء.
الإكثار من تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان، وبذور الشيا والكتان.
الاعتماد على الخضار كعنصر أساسي في أي وجبة.
تناول الفاكهة بكل أنواعها لأنها تعتبر مصدر ممتاز للحصول على الألياف والسكر.

أهمية الرياضة في الوصول إلى الوزن المثالي

السر وراء خسارة الوزن هو تعزيز حرق الجسم للسعرات الحرارية، وذلك يمكن تحقيقه بسهولة عن طريق ممارسة الرياضة بصفة منتظمة، فيمكن البدء بثلث ساعة بمعدل ثلاثة مرات أسبوعيًا، ويمكن زيادة المعدل تدريجًا مع الوقت.

يفضل المزج بين نوعين من الرياضة وهما الرياضة الهوائية، واللاهوائية حتى نتمكن من خسارة الوزن والدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.

أي ينصح بممارسة رياضة في صورة كارديو أي المشي أو ركوب الدراجة الهوائية، أو الجري مرتين في الأسبوع، وممارسة تمارين رياضية عضلية بوزن الجسم أو وزن إضافي بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع.

يمكنك الاستفادة من الاطلاع على: أشهر طرق حساب الوزن المثالي.

نصائح لتجنب الإفراط في تناول الطعام

الإفراط في تناول الطعام حتى ولو كان هذا الطعام صحيًا سيؤثر سلبًا على معدل خسارة الوزن، وفيما يلي نعرض مجموعة من النصائح التي يمكن أن تساعد في تجنب المبالغة في تناول الطعام خصوصًا خلال الفترة الأولى من الحمية الغذائية، وهي:

اتباع نظام الصيام المتقطعة وهو التوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، وتناول جميع الوجبات في الـ 8 ساعات المتبقية.
تجنب ممارسة أي نشاط آخر خلال تناول الطعام وخصوصًا مشاهدة المحتوى المرئي.
شرب الماء خلال تناول الطعام يساعد الشخص في السيطرة على كمية الطعام التي يتناولها.
تقسيم الوجبات المتناولة على مدار اليوم إلى حصص صغيرة.
اختيار الأطباق الصغيرة وغير العميقة يعطي انطباع للشخص بأنه أكل كمية كبيرة من الطعام ولكنه لم يفعل، بل كل ما في الأمر أن الطبق كان ممتلئ.
تناول الطعام بملعقة صغيرة يستغرق وقت أطول وبالتالي تزيد فرصة شعور الشخص بالشبع.

ننصحك بالاطلاع على: هل شرب الماء يزيد الوزن؟ حقيقة علمية أم خرافة.

كيفية الحفاظ على الوزن المثالي

الوصول إلى الوزن المثالي ليس أمرًا سهلًا ولكنه ممكن، ولكن الأصعب منه هو الحفاظ على النتائج التي وصلنا إليها، ولذلك سنعرض فيما يلي مجموعة من النصائح الفعالة التي تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي الذي وصلت إليه، وهي:

الاستمرار في اتباع نظام الصيام المتقطع.
تناول لترين من الماء كحد أدنى على مدار اليوم.
ممارسة أي نشاط رياضي بصفة يومية سواء المشي، أو السباحة، أو تمارين رياضية في المنزل أو النادي الرياضي أو غير ذلك.
النوم بشكل منتظم ويفضل أن يكون أغلب ساعات النوم في الليل.
الاعتماد على الخيارات الصحية في النظام الغذائي بنسبة 70%.

الأسئلة الشائعة حول حساب الوزن المثالي للنساء

نستعرض فيما يلي مجموعة من الأسئلة الشائع طرحها بخصوص موضوع حساب الوزن المثالي للنساء وتتمثل في الآتي:

كيف أحسب وزني المثالي مع طولي وعمري؟

يمكن حساب الوزن المثالي للنساء حسب الطول وفق المعادلة التالية:
الوزن المثالي بالكيلوجرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر).

كم هو الوزن المثالي للبنات؟

حساب الوزن المثالي للإناث يعتمد على الطول، لذا فإن الوزن المثالي لأنثى (بالغة) طولها 165 سم سيتراوح بين 50.4 – 68.1 كيلو جرام.

هل وزن 80 مناسب للمرأة؟

لا، الوزن 80 غير مناسب للنساء بصفة عامة، وذلك لأن متوسط طول النساء غالبًا هو من 155 إلى 165، فبالتالي سيكون الوزن مبالغ فيه بالنسبة إلى الطول.

كيف أعرف إذا أنا سمينة أو لا؟

يمكن قياس مؤشر كتلة الجسم، فإذا كانت النتيجة تزيد عن 30 فهذا يشير إلى أنك تعانين من السمنة المفرطة، وإذا كانت ما بين 25 و29.9 فهذا يعني أنك لديك وزن زائد.

كيفية حساب الوزن المثالي للنساء

الخلاصة حول حساب الوزن المثالي للنساء

في الختام، يجب التأكيد على أهمية ألا يمثل حساب الوزن المثالي للنساء هوسًا، وذلك حتى نحصل في نهاية المطاف على رحلة خسارة وزن صحية، وخالية من المفاهيم الخاطئة والمبالغات، والانتكاسات فيما بعد.

المصادر: