هل تعلم أن فوائد الألياف لا تقتصر فقط على تخفيف الإمساك، بل تتجاوز ذلك لتعزيز الصحة العامة وتحمي الجسم من العديد من الأمراض؟ سنستعرض من خلال مقالنا خضراوات غنية بالالياف أهم الخضروات الغنية بالالياف وسنوضح فوائدها بالإضافة إلى ذلك، سنجيب على الاسئلة الأكثر شيوعًا حول الموضوع.
أهم 8 خضراوات غنية بالالياف
سنستعرض فيما يلي أهم الخضراوات الغنية بالالياف التي يمكن أن تدرجها في نظامك الغذائي:
1.الجزر
يحتوي الجزر على كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان ومن فوائده المتعددة:
- يعتبر الجزر مصدرًا غنيًا بالمركبات النباتية بما في ذلك الكاروتينات واللوتين.
- تساعد الكاروتينات في تعزيز وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات المختلفة والأمراض التنكسية.
- كما يلعب اللوتين دورًا في حماية العينين من الأمراض التنكسية مع التقدم في العمر.
2.البروكلي
إذا كنت تبحث علي خضراوات غنية بالالياف فيعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان والتي تغذي حشرات الأمعاء ومن خصائصه المفيدة.
- تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي على مستويات عالية من السلفورافان.
- يقلل مركب السلفورافان النباتي من خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة.
3.الشمندر
البنجر (الشمندر) عبارة عن خضروات جذرية توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ومن خصائصه العلاجية:
- يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للنترات والتي يمكن أن تساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
- يساعد البنجر في التحكم في خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ومع ذلك، فإن عصير البنجر يفقد الكثير من محتوى الألياف غير القابلة للذوبان لذلك، من الأفضل تناول البنجر كاملًا.
4.البطاطس
توفر البطاطس كلا النوعين من الألياف حيث نستفاد من القشرة وحدها ب 1.12 جرام من الألياف.
الطريقة الصحيحة لتناول البطاطس للحصول على محتوى عالي من الألياف:
- من الأفضل طهي البطاطس على البخار أو خبزها بدلاً من قليها.
- كما يجب تجنب إضافة الكثير من الملح عند طهي البطاطس.
- حافظ على قشر البطاطس إذا كنت ترغب في الحصول على محتوى عالي من الألياف.
5.الخرشوف
توفر قلوب الخرشوف كمية دسمة من الألياف غير القابلة للذوبان مما يساعد في عملية الهضم كما تحتوي قلوب الخرشوف على مركبين نباتيين مضادين للأكسدة وهما السينارين والسيليمارين وكذلك تشير الأبحاث إلى أن السينارين والسيليمارين مفيدان لصحة الكبد.
6.الباذنجان
يوفر الباذنجان فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معظم الألياف القابلة للذوبان موجودة في الثمرة والألياف غير القابلة للذوبان موجودة بشكل أساسي في الجلد.
للحصول على أكبر فائدة يجب أن تترك القشرة أثناء الطهي ومن التأثيرات الإيجابية لقشور الباذنجان:
- تعتبر مصدرًا جيدًا بشكل خاص لنوع قوي من مضادات الأكسدة، الأنثوسيانين كما أن الأنثوسيانين هو ما يعطي الباذنجان لونه الأرجواني الداكن.
- تعمل مضادات الأكسدة ضد المركبات الضارة، التي تسمى الجذور الحرة، لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
7.الفلفل
يحتوي الفلفل علي العناصر الغنية بالالياف ومن فوائده العلاجية:
- يعد الفلفل مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين، وتخليق الناقلات العصبية، وتنظيم الالتهابات.
- الفلفل أيضًا مصدر ممتاز للالياف.
8.المشروم
يوفر المشروم كمية هائلة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف كما تشير الدراسات إلى أن إضافة المشروم إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الاستفادة من العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك:
- الألياف.
- البوتاسيوم.
- الفولات.
- الفوسفور.
- السيلينيوم.
- فيتامين د.
- مضادات الأكسدة القوية مثل الإرغوثيونين والجلوتاثيون.
اقرأ أيضًا: اهم 7 خضروات تحتوي علي بروتين.
ما فوائد الألياف الغذائية؟
من خصائص الألياف الغذائية المفيدة:
- يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الجهاز الهضمي على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
- كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية.
- كذلك يمكن للألياف أيضًا أن تبطئ عملية الهضم لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن تسريع عملية الهضم ومنع الإمساك.
- يستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف مما يعني أن الجلوكوز لا يدخل مجرى الدم بسرعة.
- وذلك يساعد على أن تحافظ على مستويات السكر في الدم.
- كما أن تناول كمية من الألياف يقي من بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون.
ما هي الألياف الطبيعية؟
يستخدم الخبراء مصطلح الألياف لوصف نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها.
إليك بعض الطرق التي يصنف بها العلماء الألياف:
- الالياف الغذائية: موجودة بشكل طبيعي في النباتات التي نأكلها.
- الالياف المضافة: ألياف يضيفها المصنعون إلى بعض المنتجات لزيادة فوائدها الصحية.
- الالياف القابلة للذوبان: قابلة للذوبان في الماء وبالتالي قابلة للهضم.
- الالياف غير القابلة للذوبان: ليست قابلة للهضم.
الأسئلة الشائعة حول خضراوات غنية بالالياف
سنستعرض فيما يلي مجموعة من الأسئلة الشائع طرحها بخصوص موضوع خضراوات غنية بالالياف:
ما هي الخضروات التي تحتوي على الالياف؟
ذكرنا في المقال بعض الخضروات التي تحتوي على الالياف على سبيل المثال:
- الباذنجان: يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين.
- الفلفل الأحمر الحلو: غني بفيتامين C والألياف، مما يجعله إضافة صحية للسلطات والسندويشات.
أين أجد الألياف في الطعام؟
توجد الالياف على سبيل المثال في الحمص والعدس والبازلاء والشوفان والتفاح والكمثرى واللوز وبذور الشيا وكرنب بروكسل والأفوكادو.
ما هي أكثر الفواكه الغنية بالالياف؟
يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على الالياف مثال على ذلك المانجو، الجوافة، التفاح، التوت، الكيوي، الأفوكادو، البرتقال،الموز، والبرتقال.
ما هو الفطور الغني بالالياف؟
تعد إضافة الألياف إلى وجبة الإفطار في نظام صحي طريقة رائعة لبدء يومك من الأمثلة على فطور غني بالالياف:
- خبز الحبوب الكاملة للتوست.
- الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة أو النخالة أو الشوفان.
- الفواكه والخضروات.
- فطائر القمح الكامل، الفطائر، أو الكيك.
- دقيق الشوفان.
- اللوز.
وللمزيد من المعلومات حول موضوع خضروات غنية بالالياف شاهد الفيديو التالي:
الخلاصة في خضراوات غنية بالالياف
في النهاية، تعتبر الألياف عنصرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم لأنها تساهم في تحسين عملية الهضم، وتعزز من الشعور بالشبع كما استعرضنا الخضروات الغنية بالالياف واوضحنا فوائدها كما أجبنا على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول هذا الموضوع.
المصادر:
- خضروات غنية بالالياف – zoe.
- فوائد الالياف الغذائية وأمثلة على الأطعمة الغنية بالالياف – healthline.
- الفواكه الغنية بالالياف – good RX health.
