ابدأ في رحلتك في جدول تمارين كمال اجسام مصمم لتحقيق أقصي استفادة ولمساعدتك في الوصول لهدفك في بناء كتلة عضلية وتحسين المظهر في وقت قياسي وفعال.
أفضل جدول تمارين كمال اجسام
سنوضح شرح مفصل أفضل التمارين لتضخيم العضلات بعد عرض الجدول التالي:
الاثنين – الاكتاف والبطن.
الثلاثاء – الذراعين والبطن.
الأربعاء – الساقين والبطن.
الخميس – الظهر والبطن.
الجمعة – الصدر والبطن.
للحصول علي أقصي استفادة من هذه التمارين يجب تبديل جدول التمارين كل 3 أسابيع ويجب استخدام هذه التمارين لمدة تصل إلى 12 أسبوع.
جدول الاكتاف والبطن
سنوضح في الجدول التالي تمارين الاكتاف والبطن ويبدأ يوم الأثنين:
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| Military Press (الضغط العسكري) | 4 | 8-10 |
| Barbell Front Raise (رفع امامي بالبار) | 3 | 10 |
| Upright Row (الرفعة العمودية) | 4 | 8 |
| Dumbbell Lateral Raise (رفع جانبي بالدمبل) | 4 | 8 |
| Dumbbell Reverse Fly (رفرفة عكسية بالدمبل) | 3 | 10 |
| Decline Sit Ups (تمرين البطن على المقعد المائل) | 3 | أقصي حد |
جدول تمارين الذراعين والبطن
سنوضح في الجدول التالي تمارين الذراعين والبطن الخاص بيوم الثلاثاء:
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| Standing Barbell Curl (تمرين الرفع بالبار) | 4 | 8 |
| Preacher Curls (تمرين العضلة ذات الرأسين على المقعد المائل) | 4 | 8 |
| Cable Curl (تمرين الرفع بالكابل) | 4 | 8 |
| Close Grip Bench Press (تمرين الضغط بالبار بمقبض ضيق) | 4 | 6 |
| Tricep Dip (تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس) | 3 | 10+ (أقصى عدد) |
| Lying Tricep Extension (Skullcrusher) (تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقي) | 4 | 8-10 |
| Barbell Wrist Curl (تمرين ثني المعصم بالبار) | 3 | 10 |
| Hanging Leg Raise (رفع الأرجل بشكل معلق) | 3 | الحد الأقصى |
ننصحك بمعرفة المزيد عن: تعرف على أهم انواع المكملات الغذائية.
جدول يوم الأربعاء
سنوضح الجدول التالي تمرين الساقين والبطن الخاصة بيوم الأربعاء:
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| الساقين والبطن (Legs and Abs) | ||
| Squat (تمرين السكوات) | 5 | 5-7 |
| 45 Degree Leg Press (ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة) | 4 | 10 |
| Leg Extension (تمديد الأرجل) | 4 | 8-10 |
| Leg Curl (تمرين عضلات الفخذ الخلفية) | 4 | 8-10 |
| Seated Calf Raise (تمرين رفع الساقين جالس) | 4 | 12-15 |
| 45 Degree Calf Press (ضغط الساقين بزاوية 45 درجة) | 4 | 10-12 |
| Hover (تمرين الثبات أو البلانك) | 3 | لأطول مدة ممكنة |
جدول تمارين يوم الخميس
سنوضح من خلال الجدول التالي تمارين الظهر والبطن الخاصة بيوم الخميس:
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| Wide Grip Pull Up (تمرين العقلة بقبضة واسعة) | 5 | 8-10 |
| Lat Pulldown (سحب الكابل للأسفل لعضلات الظهر) | 4 | 10 |
| Seated Row (تمرين الصفوف جالس) | 4 | 10 |
| One Arm Dumbbell Row (تمرين الصف بالدمبل بيد واحدة) | 3 | 8 |
| Decline Abdominal Reach (تمرين البطن على المقعد المائل) | 3 | الحد الأقصى |
جدول يوم الجمعة
سنوضح في الجدول التالي تمارين الصدر والبطن الخاصة بيوم الجمعة:
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| Barbell Bench Press (ضغط البار على المقعد) | 5 | 6-10 |
| Incline Bench Press (ضغط البار على المقعد المائل) | 4 | 8 |
| Chest Dip (تمرين الغطس للصدر) | 4 | 8 |
| Dumbbell Flys (فلاي بالدمبل) | 4 | 10-12 |
| Exercise Ball Crunch (تمرين البطن باستخدام الكرة) | 3 | 20 |
أهمية جدول تمارين كمال الأجسام
سنوضح في النقاط التالية أهمية جدول كمال الاجسام:
- يعتبر الجدول بمثابة وضع خطة منظمة للوصول للأهداف.
- كما أن الاستمرارية في أداء التمارين يؤدي إلي نتائج جيدة في وقت قياسي.
- كذلك يساعد وجود جدول علي التحفيز في ممارسة التمارين يوم بيوم.
لا تفوت قراءة: معادلة حساب الوزن المثالي للنساء ونصائح للحفاظ عليه.
أهمية أيام الراحة وكيفية إدراجها في الجدول
تكمن أهمية أيام الراحة في السماح للجسم للشفاء والتعافي مما يساعد في بناء العضلات وتقليل خطر الإصابة ويمكن إدراج أيام الراحة بالاستعانة بالجدول السابق يوم السبت والأحد.
أهمية الإحماء والتمدد في جدول التمارين
تكمن أهمية تمارين الإحماء في:
- تجعل تمارين الإحماء الجسم مستعد لأداء التمارين.
- كما يساعد في تقليل خطر الإصابة والألم من خلال دفع الدم ورفع درجة حرارة الجسم.
- كذلك يساعد الجسم على الاسترخاء وتحسين مرونة الجسم.
نصائح للمحافظة على الالتزام بالجدول
سنوضح في النقاط الآتية نصائح للمحافظة للالتزام بالجدول:
- يجب وضع خطة واضحة.
- إختيار جدول يتناسب مع القدرة البدنية.
- وضع نظام غذائي متوازن.
- النوم لعدد ساعات كافية.
- مشاركة أصدقاء لديهم نفس الشغف.
الأسئلة الشائعة بخصوص جدول تمارين كمال اجسام
سنوضح فيما يلي الأسئلة الأكثر تداولًا بخصوص جدول تمارين كمال اجسام:
كيف اختار جدول تمارين كمال الأجسام؟
يجب إختيار جدول تمارين كمال الأجسام بشكل متنوع يستهدف جميع العضلات كما يجب أن يتوافق مع قدراتك البدنية.
ما هو أفضل جدول للتمارين؟
لا يوجد جدول يتناسب مع جميع الأفراد حيث يعتمد الجدول على الأهداف التي قمت بالتخطيط إليها والمستوى الخاص بك في اللياقة البدنية.
كم يوم يجب تمرين في الأسبوع كمال الأجسام؟
للمبتدئين يجب أن يكون من 3 – 4 أيام للمستوى المتوسط من 4 – 5 أيام و المستوى المحترف من 5 – 6 أيام.
ما هو أفضل نظام تدريبي لكمال الأجسام؟
لقد قمنا من خلال المقال باختيار أفضل جدول تمارين لكمال الأجسام يسمح بالتدريب لمدة 5 أيام مع يومين للتعافي.
ولخطة تدريبية لمدة أسبوع بخصوص جدول تمارين كمال اجسام شاهد الفيديو التالي:
الخلاصة بخصوص جدول تمارين كمال اجسام
في النهاية، تعتبر تمارين كمال الاجسام وسيلة لتحسين المظهر الجسدي لدى العديد من الأفراد من خلال الانتظام على الجدول الذي قمنا بإختياره يمكنك تحقيق أهدافك الشخصية سواء لزيادة الكتلة العضلية أو تحسين المظهر الخارجي.
المصادر:
- جدول تمارين كمال اجسام – muscleandstrength.
- فوائد تمارين الإحماء – trxtraining.
- فوائد تمارين الإحماء – results.
