تغذية كمال الأجسام هي الأساس وأهم خطوة في بناء العضلات، ليس كما يظن البعض أن التمرين والتدريب هو الأهم، لذا يمكن أن نقول أن كل خطوة مكملة للأخرى.
لذا إذا كنت ترغب في بناء عضلات جسمك، فإن تحتاج إلى تناول الأطعمة المناسبة التي تساعد على تحفيز العضلات على النمو بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة بأوزان مناسبة وبصفة منتظمة.
التغذية السليمة لكمال الأجسام
يحاول لاعبي كمال الأجسام أن يقومون ببناء كتلة عضلية إضافية، ولتحقيق هذا الهدف يجب توفير كمية البروتين الكافية التي يحتاج إليها الجسم لكي يقوم ببناء العضلات، وفيما يلي نتعرف على بعضًا من أسرار تغذية لاعبي كمال الأجسام:
- ترتيب العناصر الغذائية بالنسبة إلى لاعبي كمال الأجسام يأتي فيه البروتين في المرتبة الأولى، وبعده الدهون، ثم تأتي الألياف، وأخيرًا الكربوهيدرات، فبذلك يكون النظام الغذائي متكامل ومناسب للهدف وهو زيادة الكتلة العضلية.
- أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز على توفرها في نظام لاعبي كمال الأجسام هي (البيض، وجميع أنواع اللحوم مثل اللحوم الحمراء، والدجاج) الأسماك بكل أنواعها وبالأخص السلمون، والتونة، والأجبان كاملة الدسم، والحليب والزبادي كامل الدسم.
- بالنسبة إلى النباتيين من كمال الأجسام فيمكنهم استبدال المصادر الحيوانية للحصول على البروتين بمصادر نباتية مثل البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، والفول، والحمص، والعدس، والكينوا، وبذور الشيا، وفول الصويا، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات بكل أنواعها ولكن الأهم اللوز وعين الجمل، والفول السوداني).
- قد يختار بعض لاعبي كمال الأجسام الخيار الأسهل وهو الحصول على ما يحتاج إليه من البروتين من خلال بودرة البروتين الجاهزة التي تعتبر مكمل غذائي.
- لكن الخيار الأفضل هو الحصول على مقدار البروتين الذي يحتاجه من الأغذية التي ذكرناها، وذلك حتى يتجنب أي تأثير سلبي يطرأ على الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم، والغازات، والانتفاخ.
ما هو التوقيت المثالي لتناول الوجبات قبل وبعد التمرين
حتى تستطيع تحقيق أقصى فائدة من أي نشاط رياضي تقوم بممارسته عليك أن تحقق التوازن بين مواعيد تناول طعامك وبين مواعيد التمرين، وفيما يلي نوضح لك ما هو الوقت المناسب لتناول الطعام سواء قبل أو بعد التمرين:
مواعيد تناول الطعام قبل التمرين
- قبل التمرين يفضل تناول وجبات خفيفة من حيث التركيب، وصغيرة من حيث الكمية، ويتم تناولها قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات كحد أدنى.
- إذا كنت ستقوم بتناول وجبة كبيرة مثل وجبة الإفطار فيفضل أن تتناولها قبل أربع ساعات من موعد التمرين.
- لكن لا تهمل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين حتى لا تشعر بالدوار أو يتأثر أدائك، وذلك لأن التغذية السليمة تعمل على تحسين أدائك الرياضي خلال التمارين، وتعينك على ممارسة الرياضة لفترة أطول، وبكثافة أعلى.
مواعيد تناول الطعام بعد التمرين
- بعد الانتهاء من ممارسة تمارين القوة المصحوبة بأوزان يفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على نوع من البروتين في فترة تتراوح ما بين 15 دقيقة إلى 60 دقيقة.
- أم إذا كان موعد وجبتك الرئيسية قريب أي فيمكن الاكتفاء بتناول وجبتك في غضون ساعتين بعد انتهاء التمرين.
- التغذية لها دور مهم للغاية في تعافي الجسم بعد الانتهاء من ممارسة النشاط الرياضي، وذلك لأنها تمد الجسم بالجليكوجين (Glycogen) الذي يعمل على إعادة بناء الأنسجة العضلية.
اقرأ أيضًا: أسرار زيادة الوزن للرجال وأهم النصائح.
أهمية الماء لاعبي كمال الأجسام
الترطيب له تأثير واضح على أداء لاعبي كمال الأجسام، وفيما يلي نعرض أبرز فوائد شرب الماء للرياضيين:
- تنظيم درجة حرارة الجسم خلال التمرين، وذلك يتم من خلال إفراز الجسم للعرق والذي يعتبر الماء هو المكون الرئيسي فيه.
- تناول كميات كافية من الماء قبل التمرين وبعده تساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يمكن استغلالها في تحسين الأداء الرياضي.
- تشحيم المفاصل والأعضاء المبطنة مما يحد من فرص الإصابة خلال التمرين.
- تحسين وظائف الجسم الطبيعية وبالأخص الأداء العضلي، وذلك لأن الماء تساعد على نقل العناصر الغذائية والأكسجين والهرمونات إلى جميع أنحاء الجسم.
ننصحك بالاطلاع على: أهم انواع المكملات الغذائية التي ستساعدك على بناء العضلات.
الأسئلة الشائعة حول تغذية كمال الأجسام
نستعرض فيما يلي مجموعة من الأسئلة الشائع طرحها بخصوص موضوع تغذية كمال الأجسام وتتمثل في الآتي:
ما هو أفضل غذاء لكمال الأجسام؟
تعتبر اللحوم والدواجن من أفضل العناصر الغذائية التي توفر للاعبي كمال الأجسام الكمية التي يحتاجون إليها من البروتينات.
كم وجبة اكل في اليوم لبناء العضلات؟
يفضل تناول عدد وجبات لا يقل عن ثلاثة يوميًا لبناء العضلات مع الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بصفة منتظمة.
كم بيضة في اليوم لبناء العضلات؟
يمكن الاكتفاء بتناول حبتين من البيض يوميًا لتحفيز الجسم على بناء العضلات من خلال حصوله على ما يكفي من البروتين.
أكل بعد الجيم بكام ساعة؟
يفضل تناول وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التمرين بربع ساعة إلى ساعة، وذلك حال كان موعد وجبتك الرئيسية سيأتي بعد ساعتين.
تستطيع معرفة معلومة أكثر بخصوص التغذية السليمة لكمال الأجسام من خلال هذا الفيديو.
الخلاصة حول تغذية كمال الأجسام
تغذية كمال الأجسام طالما كانت سليمة وخالية من أي خلل سواء في الكميات أو الأنواع سوف يرى الشخص نتائج مرضية سواء كان مبتدأ أو محترف، وذلك لأن النظام الغذائي الصحي الذي لا يحدث خلل في معدل السعرات الحرارية المحددة يوميًا هو سر بناء الجسم المتناسق.
المصادر:
