يبحث الكثيرون عن أسهل طريقة لخسارة الوزن بسرعة سنكتشف من خلال آراء الخبراء افضل الطرق لخسارة الوزن بطريقة صحية وامنة.
تجربة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يتضمن فترات منتظمة من الصيام القصير وتناول الطعام خلال فترة زمنية محددة.
- أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع قصير المدى حتى 26 أسبوعًا يمكن أن يكون فعالًا في إنقاص الوزن.
- مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
تشمل طرق الصيام المتقطع الشائعة:
- صيام اليوم البديل: يشمل الصيام يومًا بعد يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في أيام عدم الصيام.
- مع بعض الإصدارات التي تسمح بـ 25-30% من السعرات الحرارية في أيام الصيام.
- النظام الغذائي 5:2:يتضمن الصيام يومين في الأسبوع وتناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- طريقة 16/8:تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات غالبًا من الظهر حتى الساعة 8 مساء.
- من المهم اتباع نظام غذائي صحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
متابعة النظام الغذائي وممارسة الرياضة أسهل طريقة لخسارة الوزن بسرعة
- لأسرع طريقة لخسارة الوزن بسرعة يجب أن تكون على دراية بما تأكله وتشربه يوميًا.
- كما يمكنك تسجيل هذه العناصر في دفتر يوميات أو باستخدام تطبيق لتتبع الطعام عبر الإنترنت.
- تشير الأبحاث إلى أن تتبع النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يكون مفيدًا في إنقاص الوزن.
- أظهرت الدراسات أن المتابعة المستمرة للنشاط البدني يساعد في إنقاص الوزن.
حاول تناول الطعام بوعي
- غالبًا ما يميل الناس في حياتهم المزدحمة إلى تناول الطعام بسرعة أثناء القيام بأنشطة أخرى مما يؤدي إلى قلة وعيهم بما يأكلونه.
تشمل تقنيات الطعام بوعي:
- الجلوس لتناول الطعام على طاولة وانتبه إلى الطعام واستمتع بالتجربة.
- لا تستخدم التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف أثناء تناول الطعام.
- خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه مما يساعد في إنقاص الوزن عن طريق إعطاء الدماغ الوقت الكافي للتعرف على إشارات الشبع.
- كما يجب أن تختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تشبعك لساعات بدلاً من دقائق.
تناول بروتين مع الوجبات
- كما يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية مما يساعد على الشعور بالشبع.
- هذا التأثير يرجع إلى انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاع هرمونات الشبع مثل الببتيد YY وGLP-1 وكوليسيستوكينين.
- كما أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يستمر تأثيرها الهرموني لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين:
- البيض.
- الشوفان.
- زبدة الجوز.
- البذور.
- السردين.
- بذور الشيا.
التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات
- في أسهل طريقة لخسارة الوزن بسرعة يجب استبدال الأطعمة السكرية بخيارات أكثر كثافة من الناحية الغذائية.
- استخدم الأرز الكامل الحبوب والخبز والمعكرونة.
- كما استبدل الوجبات الخفيفة عالية السكر بالفواكه والمكسرات والبذور.
- اختر شاي الأعشاب بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- اشرب العصائر المخففة بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة النقي.
تناول الكثير من الألياف
- الألياف الغذائية هي كربوهيدرات نباتية يصعب هضمها في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشا.
- كما يمكن أن يزيد تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي من الشعور بالامتلاء مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- خبز الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- الشعير.
- الفواكه.
- الخضروات.
- البازلاء.
- الفاصوليا.
- البقول.
- المكسرات.
- البذور.
الحصول علي نوم جيد
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.
هناك عدة أسباب وراء ذلك:
- النوم غير الكافي أو ذو النوعية الرديئة يبطئ عملية التمثيل الغذائي مما قد يؤدي إلى تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون.
- قلة النوم يمكن أن تعزز مقاومة الأنسولين وتزيد مستويات الكورتيزول مما يعزز تخزين الدهون.
- تؤثر مدة النوم أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين.
- لذلك يعتبر فوائد النوم ليلًا وبساعات كافية أسهل طريقة لخسارة الوزن بسرعة.
التحكم في التوتر
- يؤدي التوتر إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول مما يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم.
- فعندما يتعرض الأشخاص لضغط يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة طويلة.
- مما قد يزيد الشهية وربما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
- الكورتيزول يشير إلى الحاجة إلى تجديد مخازن الجسم من مصدر الوقود المفضل وهو الكربوهيدرات.
- بعد ذلك يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ.
- إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في فسيقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون.
- كما يسمح الأنسولين للسكر من الدم بالدخول إلى خلايا الجسم حيث يمكنه توفير الطاقة.
- إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر على الفور فسيقوم الجسم إما بتخزينه على شكل جليكوجين أو دهون.
- كما وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تتضمن بعض طرق إدارة التوتر:
- اليوجا أو التأمل أو تحفيز الذات والعقل من خلال ممارسة الرياضة.
- تقنيات التنفس والاسترخاء.
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق مثل المشي.
- تعلم رياضة جديدة مثل تعلم السباحة.
ماذا يحدث اذا فقد شخص وزنه بسرعة؟
- قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات صحية معينة، مثل حصوات المرارة.
- قد يكون الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يهدف الأشخاص إلى فقدان الوزن بشكل ثابت وتدريجي، بحوالي 1-2 كيلو في الأسبوع.
يمكنك القراءة ايضًا: نظام غذائي للتخسيس بطرق صحية.
الخلاصة في أسهل طريقة لخسارة الوزن بسرعة
في النهاية، خسارة الوزن ليست مجرد هدف قصير المدى بل هي رحلة تتطلب التزامًا بالتغييرات الصحية من خلال اتباع نصائح الخبراء والاهتمام بالجسم بطريقة صحيحة يمكنك تحقيق النتائج المرغوبة دون التضحية بالصحة.
المصادر:
إتبعنا
ممتاز جدا
رائع