الشوفان ينتمي إلى الحبوب الكاملة التي تتميز بأنها تحتوي على قدر كبير من الألياف، المعادن، الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، ويمكن إعداد وصفات عديدة منه تناسب وجبة الفطور، أو الغداء، أو حتى يمكن استخدامه في إعداد وصفات للحلويات والمخبوزات.
الكربوهيدرات في الشوفان
الكربوهيدرات تمثل نسبة 66٪ من الشوفان الجاف، وفيما نعرض أبرز مزايا نوعية الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الشوفان:
- النشويات الموجودة في حبوب الشوفان الكاملة تختلف عن غيرها في أنها تحتوي على قدر أكبر من الدهون.
- تتميز كذلك بأن لديها قابلية أكبر لترتبط بالماء، وهذا بدوره يجعلها سريعة الامتصاص في الأمعاء.
أشهر أنواع الشوفان وقيمتها الغذائية
يستخدم أغلب الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية الشوفان لأنه يعتبر وجبة مثالية، وفيما يلي نعرض أشهر أنواعه، والقيمة الغذائية في كل نوع:
الشوفان الصلب
هو عبارة عن حبوب شوفان كاملة تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاثة، وأهم ما يميزه أنه سريع الطهي.
الشوفان المطحون أو (دقيق الشوفان)
هو عبارة عن حبوب شوفان مطحونة، ويميزه أن قوامه يُصبح ثقيل بعد الطهي.
رقائق الشوفان
عبارة عن شوفان معالج، حيث يتم تحضيره من خلال تجفيف حبوب الشوفان الكاملة وبعد ذلك يتم طهيها على البخار، من ثم يتم تحويلها إلى رقائق مسطحة، وبعد ذلك تحمص.
الشوفان سريع التحضير
هو نوع من الشوفان الذي تمت معالجته بدرجة أكبر من الرقائق، ويتميز بأنه سهل وسريع الطهي، وغالبًا ما يكون مضاف إليه نكهات صناعية وسكر.
القيمة الغذائية لحبوب الشوفان قد تكون متماثلة نسبيًا مع الشوفان سريع التحضير، ولكن تأثير كل نوع على نسبة السكر في الدم مختلف.
بمعنى أن نسبة السكر في الدم لا ترتفع بنسبة عالية مع الشوفان الكامل لأن المعدة تستغرق وقت أطول في هضمه، بعكس الشوفان سريع التحضير، وهذا يجعل الحبوب الكاملة من أفضل أنواع الشوفان.
القيمة الغذائية في الشوفان
يمكن التعرف على القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الشوفان من خلال الجدول التالي:
| المغذيات | النسبة |
| الطاقة | 389 kcal |
| بروتين | 16.89 g |
| الكربوهيدرات | 66.27 g |
| الألياف: | 10.6 جرام |
| الدهون | 6.9 جرام |
| كالسيوم Ca | 54 mg |
| الحديد، Fe | 4.72 mg |
| الصوديوم Na | 2 mg |
| مجمل السعرات الحرارية | 394.74 |
| السعرات الحرارية من الكربوهيدرات | 265.08 |
| السعرات الحرارية من الدهون | 62.1 |
| السعرات الحرارية من البروتين | 67.56 |
فوائد الشوفان الصحية
يترتب على إدخال الشوفان بصورة صحيحة في حميتك الغذائية حصولك على عدة فوائد، ومنها ما يلي:
- الحد من مستوى الكوليسترول.
- حماية الجسم من التعرض للإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- تعزيز الشعور بالامتلاء.
- يساعد على خسارة الوزن بشكل صحي إذا تم تناوله بشكل صحيح.
- يعتبر خيار ممتاز لأصحاب حساسية الغلوتين لأنه خالي من هذا العنصر.
- يُحسن من صحة الجهاز المناعي.
- يُحارب البكتيريا والفيروسات.
- يُحسن عمل الأمعاء.
- يحمي الجسم من الإصابة بالإمساك.
نصائح عند تناول الشوفان
بالرغم من أن الشوفان له فوائد كثيرة إلا أن هناك بعض المحاذير التي يجب أخذها في الاعتبار عند استخدامه بصورة منتظم حتى نتجنب أي آثار جانبية، ومنها ما يلي:
- يجب تجنب تناول الشوفان بشكل يومي إذا كنت تعاني من مشكلة في القولون.
- يفضل تناول الشوفان بعد طهيه، لتجنب الإصابة بالغازات أو الانتفاخ.
- ينصح بتناول الشوفان مع حليب خالي الدسم، لأنه يحتوي بالفعل على نسبة جيدة من الدهون.
- لا يفضل إضافة الكثير من النشويات إلى الوجبة التي تحتوي على الشوفان، وذلك لأنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية.
اطلع أيضًا على: فوائد البيض وقيمته الغذائية.
أضرار تناول الشوفان
عادةً تناول الشوفان لا يترتب عليه أي أضرار إذا كانت الكمية التي يتم تناولها معتدلة، ومطهية بشكل صحيح، وفيما يلي نستعرض أبرز الأضرار التي قد تترتب على الإفراط في تناول الشوفان:
الإصابة بالحساسية
إذا كنت تعاني من حساسية الأفينين (الشوفان) فإن تناوله بصورة مفرطة يؤدي إلى ظهور أعراض الحساسية مثل تورم الحلق، والفم، والإصابة بطفح جلدي.
المعاناة من الانتفاخ
تناول كمية كبيرة من الشوفان قد ينتج عنه الشعور بالانتفاخ والإصابة بالغازات خصوصًا إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي، ولكن هذا الضرر مؤقت وسرعان ما سيزول بمجرد تناول كمية من الماء.
أفضل طريقة لتحضير الشوفان
يمكن تحضير الشوفان بعدة طرق نعرض منها طريقة بسيطة يمكن من خلالها تحضير وجبة فطور متكاملة بالشوفان، وفيما يلي الخطوات:
- قم بإضافة نصف كوب من رقائق الشوفان إلى كوب من الحليب البارد.
- ضع المزيج على نار هادئة لبضع دقائق حتى يتحول إلى خليط متجانس.
- بعدها يمكنك إضافة مكسرات حسب الرغبة أو يمكن إضافة ملعقة من العسل، أو زبدة الفول السوداني مع ثمرة موز.
اطلع أيضًا على: فوائد سلطة الفواكه.
الأسئلة الشائعة حول معلومات غذائية عن الشوفان
نستعرض فيما يلي مجموعة من الأسئلة الشائع طرحها بخصوص موضوع معلومات غذائية عن الشوفان، وتتمثل الأسئلة في الآتي:
هل الشوفان يعتبر كربوهيدرات أو بروتين؟
حبوب الشوفان عبارة عن كربوهيدرات صحية عالية الجودة، لأنها تحتوي على أنواع مختلفة من الفيتامينات، ومضادات أكسدة، والألياف القابلة للذوبان.
ويعتبر كذلك مصدر مناسب للحصول على البروتين في وجبة الفطور حيث يوجد في نصف كوب من الشوفان المنقوع في ماء حوالي 5 غرامات بروتين.
كم سعرة حرارية في 100 غرام من الشوفان؟
يوجد في 100 جرام من الشوفان 255 سعرة حرارية، بنسبة 3.6 دهون، و6 جرام من الألياف.
هل يعتبر الشوفان وجبة كاملة؟
الشوفان من الحبوب الكاملة التي يمكن الاعتماد عليها لتكون وجبة كاملة لأن قيمته الغذائية عالية، ولكن سيكون من الجيد إضافة عناصر أخرى إليه مثل الحليب، أو البيض، أو الفواكه أو زبدة الفول السوداني لزيادة القيمة الغذائية في الوجبة.
يمكن مشاهدة معلومات غذائية عن الشوفان هل هو يستخدم للتنشيف أو للتضخيم من خلال هذا الفيديو:
الخلاصة
في الختام، الشوفان يعتبر عنصر غذائي مثالي للرياضيين، وخيار ممتاز لكل شخص يريد الحفاظ على صحته ورشاقته بشرط أن يتم استهلاكه بكمية معتدلة، وطهيه بطريقة صحيحة، لأنه كما يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات فهو أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
المصادر:
- القيمة الغذائية للشوفان وأهم الفوائد – ويب طب.
- الشوفان (Oats)، فوائده الصحية وعدد سعراته الحرارية | الطبي.
- اكتشفوا السعرات الحرارية والقيم الغذائية لل الشوفان.
